**테니스 엘보(외측 상과염)**는 팔꿈치 바깥쪽에 통증을 유발하는 흔한 질환입니다. 팔꿈치부터 손목까지 이어지는 힘줄에 염증이 생겨 발생하며, 테니스를 치지 않는 사람들에게도 설거지, 청소, 컴퓨터 사용 등 반복적인 손목 사용으로 인해 흔히 나타납니다. 통증은 주로 물건을 들거나 문고리를 돌릴 때, 악수할 때 심해지며, 심한 경우 일상생활에 큰 불편을 초래합니다. 하지만 적절한 초기 대처와 꾸준한 관리를 통해 통증을 효과적으로 완화하고 회복을 도울 수 있습니다.
1단계: 통증 완화를 위한 휴식과 냉찜질
테니스 엘보 통증이 시작되거나 악화될 경우, 가장 중요한 것은 염증이 발생한 힘줄에 휴식을 주는 것입니다. 통증을 유발하는 동작(무거운 물건 들기, 반복적인 손목 사용)을 최대한 피하고 팔꿈치와 손목을 쉬게 해야 합니다. 통증 부위에 냉찜질을 하는 것도 초기 염증 반응을 가라앉히는 데 효과적입니다. 하루에 2~3회, 한 번에 15~20분 정도 얼음 팩을 수건으로 감싸 통증 부위에 대주면 됩니다. 이와 함께 약국에서 구매할 수 있는 **소염진통제(NSAIDs)**를 복용하는 것도 단기적인 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2단계: 보조기와 스트레칭을 통한 관리
통증이 어느 정도 가라앉으면 팔꿈치 주변의 근육을 안정시키고 유연성을 높이는 관리가 필요합니다. 팔꿈치 바로 아래 근육을 감싸는 **테니스 엘보 보조기(스트랩)**는 팔뚝 근육의 긴장을 분산시켜 힘줄에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 또한, 통증이 없는 범위 내에서 손목과 팔뚝 근육을 이완시키는 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 손등이 아래로 향하게 팔을 쭉 편 상태에서 반대쪽 손으로 손등을 부드럽게 당겨주는 동작 등이 도움이 됩니다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않을 정도로 천천히 진행해야 합니다.
3단계: 근력 강화 및 생활 습관 개선으로 재발 방지
통증이 완전히 사라진 후에는 재발을 막기 위한 근력 강화 운동이 필수적입니다. 가벼운 아령이나 탄력 밴드를 이용해 손목을 위아래로 움직이는 운동(손목 굴곡 및 신전 운동)을 저강도로 시작하여 점진적으로 강도를 높여야 합니다. 또한, 일상생활 속에서 손목에 무리가 가지 않도록 습관을 개선해야 합니다. 무거운 물건을 들 때는 손바닥을 위로 향하게 하고 팔꿈치를 구부려 들어 올리거나, 컴퓨터 사용 시 키보드와 마우스를 사용할 때 손목 받침대를 사용하여 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 통증이 지속되거나 악화될 경우 반드시 병원을 방문하여 전문적인 진료를 받아야 합니다.